ทำ if ยังไง ให้ได้ผล

ความหมายของ Intermittent Fasting เป็นยังไง

สำหรับผู้ที่ยังไม่เคยรู้ว่า Intermittent Fasting หรือ IF เป็นยังไง ก็จะบอกสั้นๆง่ายๆว่ามันเป็น การกินแบบจำกัดช่วง ซึ่งวิธีแบบนี้เป็นแถวทางลดน้ำหนักที่คนทั่วทั้งโลกนิยมใช้กันเยอะแยะว่า 10 ปีแล้ว แถมยังเป็นแถวทางลดหุ่นได้รับความนิยมในกรุ๊ปประธานและก็คนทันสมัยมากมายก่ายกอง คนใดกันแน่ที่จะเริ่มทำ IF ต้องรู้อีกเล็กน้อยว่า พวกเราจะแบ่งเวลาการกินออกเป็น 2 ตอนหมายถึงตอนอด (Fasting) แล้วก็ ตอนกิน (Feeding)

คุณประโยชน์สำคัญๆของวิธีการ ทำ if ยังไง ให้ได้ผล IF เป็นช่วยเลื่อนฐานะการเผาไหม้ไขมันให้กับร่างกาย ด้วยเหตุนี้น้ำหนักจากการสะสมของไขมันก็เลยลดตามไปด้วย โดยหลักการเผาไหม้เป็น เมื่อพวกเราอยู่ในตอนอดอาหาร ระดับอินซูลินจะลดน้อยลง ระดับ Growth Hormone สูงขึ้น การเลิกระยะสั้นสลับกันไปนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาไหม้ของร่างกายได้ 3.6-14% อย่างยิ่งจริงๆแถมยังช่วยลดไขมันสะสมรอบเอวโดยเฉพาะไขมันไม่ดี โดยไม่ทำให้มวลกล้ามต่ำลงเช่นเดียวกันกับการงดเว้นอาหารเพื่อลดหุ่นอย่างสม่ำเสมอด้วย

นอกเหนือจากผลในด้านที่ดีที่ว่ามาแล้ว กระบวนการทำ IF ยังมีสาระอีกมากมาย นอกเหนือจากที่จะช่วยเรื่องลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยลดไขมันในเลือดได้โดยตรง ทั้งยังช่วยลดการอักเสบของร่างกาย ลดการเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคเบาหวาน ความอ้วน และโรคมะเร็ง ช่วยยกฐานะระบบความจำรวมถึงสมอง รวมทั้งระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายแล้วก็อายุขัยนานขึ้นนั่นเอง

กรรมวิธีการเลือกอาหารแบบไหนดีต่อคุณ

แน่ใจว่าหลายคนก็ยังจำไม่ได้ว่าแล้วจะอดตอนไหน รับประทานตอนไหนดี ถึงจะลดไขมันได้เร็วที่สุด พวกเรามีมาให้เลือกด้วยกันถึงทางดังนี้ได้เลย

1. Lean Gains : แนวทางลักษณะนี้จะเป็นแถวทางที่นิยมล้นหลาม และก็นิโคล คิดแมน แล้วก็มิแรนด้า เคอร์ ก็ใช้สูตรนี้นะ ทางก็คืออดหาร 16 ชั่วโมง แล้วก็รับประทาน 8 ชั่วโมง สำหรับสตรีเสนอแนะว่าให้ อด 14 ชั่วโมง และก็กิน 10 ชั่วโมง แล้วพอหลังจากนั้นก็ค่อยๆปรับชั่วโมงอดให้เพิ่มขึ้นเรื่อยๆเมื่อร่างกายเริ่มปรับนิสัยได้แล้ว โดยจะเริ่มเวลาไหนก็ได้นะ สามารถเลือกขณะได้ตามควรของตัวเราเลย

2. Fast 5 : ฮาร์ดคอร์ขึ้นมาอีกนิด เป็นจะกินอาหารเพียงแต่ 5 ชั่วโมง และจากนั้นก็อดอาหาร 19 ชั่วโมงตลอดค่ะ

3. Eat Stop Eat : ในการรับประทานอย่างนี้จึงควรไม่กินอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ ส่วนวันที่อดก็สามารถกินได้ตามปกติตามปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายอยากได้ หากแม้วิธีนี้ไม่เหมาะสมกับมือใหม่นะคะ เพราะเหตุว่าจะก่อให้เรารับประทานเยอะขึ้นเรื่อยๆในวันต่อไปและก็ทำให้อารมณ์ปรวนแปรจ้ะ

4. 5:2 : การกินแบบนี้เป็น รับประทานแบบธรรมดา 5 วัน รับประทานแบบ Fasting 2 วัน โดยจะทำชิดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ แต่ไม่ใช่การงดตลอดวันนะ แม้กระนั้นจะรับประทานลดลงแทน เป็นเพศชายสามารถกินได้ 600 Kcal ส่วนหญิงกินได้ 500 Kcal หรือก็คือประมาณ1/4 ของ Kcal ต่อวันนั่นเอง

5. Warrior Diet : เป็นการกินแบบอด 20 ชั่วโมง และจากนั้นก็รับประทาน 4 ชั่วโมง หรือกินมื้อใหญ่มือเดียวนั่นเอง โดยจะย้ำรับประทานเป็นโปรตีนแล้วหลังจากนั้นก็ผักสด ส่วนในตอนอดสามารถกินดื่มหรือทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำๆได้จ้ะ

6. ADF (Alternate Day Fasting) : เป็นการละเว้นของกินแบบวันเว้นวัน ซึ่งแนวทางออกจะฮาร์ดคอร์ที่สุด เพราะว่าจะต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง ลด 5 โล ใน 1 อาทิตย์ ทานอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีกหนึ่งวัน โดยวันที่อดสามารถทานอาหารแคลอรีต่ำในจำนวนน้อยๆได้

จำต้องรับประทานแบบไหนถึงจะซูบผอม

สำหรับแนวทางการทาน แบบ LCHF (Low Carb High Fat) เป็นแถวทางที่แนะนำที่สุดสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักแบบ IF จ้ะ ซึ่งสองอย่างที่ควรตัวประกันก็คือ แนวทางลักษณะนี้จำต้อง Low Carbohydrate เป็นลดน้ำตาล แป้งขัดขาว แล้วก็ High Fat เป็นทานไขมันดีจากธรรมชาติ ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอก, ลด 5 โล ใน 1 อาทิตย์ ถั่ว, งา และจากนั้นก็อะโวคาโด โดยการกินอย่างงี้จะทำให้อินซูลินไม่สูง แล้วก็ดีต่อกระบวนวิธีการทำ Fasting

ส่วนคนไหนที่ยังคิดไม่ออกว่าจะกินอะไรดี เราก็ได้เสนอแนะเมนูอาหารที่กินได้ในตอนรับประทานไว้อย่างคร่าวๆให้แล้ว โดยแบ่งเป็นมื้อรุ่งอรุณ ตอนกลางวัน และเย็น นะคะ คนไหนกันแน่ชื่นชอบเมนูไหนก็ไปเลือกทานกันได้เลย ได้เมนูที่ถูกใจแล้ว ในขณะนี้เราก็สามารถเอามาลงตารางของเราได้แล้ว โดยจะเอามาลงในช่วงเวลาที่ทานอาหารได้ (สีฟ้า) แล้วก็เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำจะเอามาลงได้ในตอนอด (สีชมพู Coral) แม้กระนั้นอย่างที่บอกนะคะว่าไม่ได้จำกัดเวลา เวลาสามารถขยับได้ตามกิจวัตรที่ทำทุกๆวันของแต่ละคนเลย

เหตุที่อาจจะเป็นผลให้การลดหุ่นแบบ IF ไม่สำเร็จ

• อดมากจนเกินความจำเป็น โดยขณะที่ทานได้ 8 ชั่วโมง ควบคุมการรับประทานอาหารมากเกินไปก็เลยทำให้ได้รับสารอาหารไม่พอ ทำให้ร่างกายจะเข้าสู่สถานการณ์จำศีล ลดการเผาไหม้ลง และเก็บสะสมพลังงานมากขึ้นเป็นไขมัน เพราะฉะนั้นควรต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยมี โปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และก็ผักผลไม้ที่มีวิตามิน เกลือแร่ สรุปตอนทานได้ควรจะทานของที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะ ไม่น้อยหรือมากเกินความจำเป็น
• ทานมากเกินไป โดยจะรับประทานอาหารเผื่อในช่วงเวลาที่อด ได้แก่ ทานอาหาร 2-3 จาน เพื่อเวลาอดอาหารจะได้ไม่รู้จักสึกหิว ในกลุ่มนี้มีความรู้และมีความเข้าใจผิดด้วยเหตุว่าในตอนอดอาหารยังไงก็จะต้องมีความหิวบ้างน้อย ohmyherbthailand.com หากเราจะลดน้ำหนักโดยที่ไม่มีความรู้สึกหิวเลย โน่นก็น่าจะไม่ใช่การลดความอ้วนอย่างแน่นอน ส่วนตัวของหมอเองก็ทานอาหารเช้า และก็ช่วงกลางวัน 1 จานต่อมื้อ ประเภทอาหารธรรมดา เป็นของรับประทานทั่วๆไป อาจจะมีผลไม้บ้างหลังรับประทานอาหาร
• จำต้องเว้นขนมหวาน โดยเด็ดขาด เนื่องจากถ้าเกิดทำ IF (Intermittent Fasting) แล้วยังทานหวานจะก่อให้เกิดอาการติดหวาน Sugar Addict ซึ่งในกลุ่มนี้ได้ช่องที่จะทำให้ในตอนอดอาหารไม่อาจจะอดได้ อาการก็คือ จะหิวมาก หมดแรงเหมือนขาดพลังงาน รวมทั้งจะจบด้วยการกิน แล้วบางทีอาจจะทานมากมายก่ายกองกว่าปกติด้วย โดยอาการปรารถนาน้ำตาลจะเป็นอยู่คร่าวๆ 1 อาทิตย์ แต่ว่าถึงแม้ผ่านขณะนี้ไปได้ก็จะปกติในตอนไม่กินอาหาร โดยไม่รู้จักสึกหิวอะไร ซึ่งผู้คนจำนวนไม่ใช้น้อยไม่อาจจะทำ IF ได้เนื่องจากอาการ Sugar Addict ในตอนอดอาหาร
• นอนมืดค่ำ ในคนกรุ๊ปที่ไปนอนดึกดื่นมีการเสี่ยงในความอ้วนง่ายอยู่แล้ว เนื่องด้วยระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย รวมถึงระบบความอิ่มภายในร่างกายจะรวนทำให้คนนอนมืดไม่สามารถที่จะอดอาหารได้จำต้องกินอาหารหวาน และก็ส่งผลให้เกิดความอ้วน ซึ่งเวลาเข้านอนปกติไม่สมควรเกิน 4 ทุ่ม
• ไม่ออกกำลังกาย เพราะว่าสำหรับในการลดความอ้วนไม่ใช่แค่การควบคุมแคลอรี แต่ยังรวมถึงการผลิตระบบการเผาที่ถาวรขึ้นด้วย ในส่วนนี้เป็นการผลิตกล้ามเพื่อไม่ให้กำเนิดอาการโยโย่ขึ้นครั้งหลัง

ปัญหารวมถึงอุปสรรคที่อาจจะมีการเกิดขึ้น ในแต่ล่ะคนอาจแตกต่างกัน ถ้ามีปัญหาโรคประจำตัวน่าจะหารือหมอก่อนทำเพื่อความปลอดภัย และอีกสิ่งหนึ่งซึ่งเป็นเรื่องสำคัญเป็นการตรวจระดับวิตามินแร่ในเลือด ลด 5 โล ใน 1 อาทิตย์ หรือระดับฮอร์โมนภายในร่างกาย จะช่วยให้การทำ IF รู้เรื่องสามารถเยอะขึ้นเรื่อยๆ

รวมปัญหาที่อาจจะเกิดขึ้นภายหลังที่ลดความอ้วนแบบ IF ไม่ถูกวิธี

มองที่ปัญหาต่างๆแล้วนั้น อาจจะเกิดจากการ ไม่กินอาหารมากจนเกินไปจนถึงเสี่ยงขาดสารอาหาร กินอาหารเยอะเกินไป เพราะเหตุว่าจำเป็นต้องรีบรับประทานก่อนถึงขณะงดมื้ออาหาร เลือกเวลาในการกิน แล้วก็เว้นการกินไม่ถูกเวลา ลด 5 โล ใน 1 อาทิตย์ อาจเสี่ยงโรคที่เกี่ยวกับไส้ นอนดึกดื่น ในคนกลุ่มที่นอนมืดค่ำมีการเสี่ยงในความอ้วนง่ายอยู่แล้ว เพราะระบบฮอร์โมนที่ปรับปรุงแก้ไขซ่อนแซมร่างกาย รวมทั้งระบบความอิ่มภายในร่างกายจะรวนทำให้คนนอนมืดค่ำไม่อาจจะละเว้นมื้อของกินได้จะต้องกินอาหารหวาน และจากนั้นก็นำมาซึ่งความอ้วน ไม่บริหารร่างกาย เนื่องจากสำหรับการลดความอ้วนไม่ใช่แค่การควบคุมแคลอรี หากแม้ยังและการสร้างระบบการเผาที่ถาวรขึ้นด้วย ในส่วนนี้เป็นการผลิตกล้ามเพื่อไม่ให้กำเนิดอาการโยโย่ขึ้นคราวหลัง ยังติดหวาน หากทำ IF แล้วยังติดรับประทานอาหารหรือขนมหวานๆอยู่ อาจเสี่ยงติดหวาน ซึ่งเมื่อทำเว้นมื้ออาหารจะก่อให้เกิดอาการโหยน้ำตาล และก็อาจส่งผลให้รับประทานของหวานๆมากยิ่งกว่าเดิม

เตรียมลดน้ำหนักแบบ IF ยังไงให้ถูกแนวทาง

1.ควรจะตั้งขณะที่แน่นอน สำหรับเพื่อการกิน แล้วหลังจากนั้นก็เว้นมื้ออาหาร ให้เป็นไปตามนาฬิกาชีวิต กล่าวคือ หากเลือกสูตรรับประทาน 8 ชั่วโมง เว้นมื้ออาหาร 16 ชั่วโมง ไม่ควรเลือกตอนทานอาหารเวลาดึกดื่นๆควรที่จะทำการเลือกกินอาหาร 8 ชั่วโมง ขณะที่ดำเนินชีวิตปกติ เป็นต้นว่า ตอนเวลาเช้า บ่าย เย็น

2.ในเวลาที่กินอาหารได้ ควรกินอาหารให้เพียงพอ แต่ว่าย้ำอาหารคลีน โปรตีนสูง ไขมันต่ำ ผักผลไม้ต่างๆให้สารอาหารครบถ้วน และคาร์โบไฮเดรตที่ยังจำเป็นต้องรับประทานอยู่ ถึงแม้เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่างเช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต แทนคาร์โบไฮเดรตเชิงคนเดียว ได้แก่ ข้าวขาว ขนมปังขาว รวมทั้งลดของว่างต่างๆ

3.ไม่ลดจำนวนอาหารลงจนมากเกินจำเป็นจนตราบเท่าเปลี่ยนเป็นการงดอาหารอีกทั้งขณะที่รับประทานอาหารได้ และก็ในช่วงเวลาที่ตั้งหัวใจงดมื้ออาหาร

4.ตอนงดมื้อของกิน ยังสามารถทานอาหารที่ไม่ให้พลังงาน หรือให้พลังงานต่ำล้นหลามๆได้ เช่น น้ำ หรือกาแฟดำ แต่ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานแทนน้ำตาล

5.บริหารร่างกายอย่างเหมาะควร วันละ 30 นาที - 1 ชั่วโมง อาทิตย์ละ 3-5 ครั้ง

สรุป

สำหรับการ ทำ if อย่างไร ให้ได้ผล ก็นับว่าเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่สามารถตอบโจทย์ ได้อย่างดีเยี่ยมและก็ยังคงเป็นอีกหนึ่งจุดที่ได้รับความนิยม อย่างต่อเนื่อง สำหรับคู่รักสุขภาพมหาศาล โดยเหตุนี้ ที่ทำให้กระบวนการลบแบบนี้ จึงเป็นสิ่งที่ค่อนข้างจะยอดเยี่ยม ในยุคสมัยนี้แม้ต้องการที่จะกระทำลดความอ้วนดังที่กล่าวถึงแล้วได้ อย่างมีคุณภาพที่แท้จริงแล้วนั้น ควรค่าแก่การใช้สินค้าอย่าง OH My Herb ก็สามารถที่สามารถช่วยคุณได้ รวมทั้งช่วยยกระดับการลดน้ำหนักให้คุณได้อย่างดีเยี่ยม จากสมุนไพรทางธรรมชาติ